『ウォーキングを何故？』第８話 メタボリックシンドロームとウォーキング

ソネブロ会員の皆様、こんにちは。

ここ数ヶ月で急に脚光を浴びている健康に関する言葉があります。
『メタボリックシンドローム』といいます。

日本人の三大死因はがん、心臓病、脳卒中ですが、心臓病と脳卒中を合わせた循環器病を引き起こす原因は「動脈硬化」です。
「動脈硬化」の危険因子といえばコレステロールが有名ですが、最近の研究では、肥満（特に内臓のまわりに付着した脂肪）がさまざまな生活習慣病を引き起こし、より「動脈硬化」になりやすいことがわかってきました。
そのキーワードとなるのが『メタボリックシンドローム』です。

肥満症や高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病は、それぞれが独立した別の病気ではなく、肥満、特に内臓に脂肪が蓄積した肥満（内臓脂肪型肥満といいます）が原因であることがわかってきました。
このように、内臓脂肪型肥満によって、さまざまな病気が引き起こされやすくなった状態を『メタボリックシンドローム』といいます。

（１）肥満のタイプ
体のどの部分に脂肪がつくかによって、肥満は２つのタイプに分かれます。
下腹部、腰のまわり、太もも、おしりのまわりの皮下に脂肪が蓄積するタイプを「皮下脂肪型肥満」、内臓のまわりに脂肪が蓄積するタイプを「内臓脂肪型肥満」とよびます。
体形からそれぞれ「洋ナシ型肥満」「リンゴ型肥満」ともよばれています。
この２つのタイプのうち、「皮下脂肪型肥満」は外見から明らかにわかりやすいですが、「内臓脂肪型肥満」は外見ではわからないことがあります。
内臓脂肪型肥満を簡単に調べる方法として、ウエスト径（へそまわり径）が男性では85cm以上、女性では90cm以上であれば、内臓脂肪型肥満が疑われます。
これは肥満というより肥満症と考えた方が良いかもしれません。

（２）『メタボリックシンドローム』の危険性

『メタボリックシンドローム』の人は、動脈硬化の危険因子である「肥満症」、「高血圧」、「糖尿病」、「高脂血症」を重複して発症していることがあります。
最近の研究で、これら危険因子の重複により動脈硬化のリスクが高くなることがわかってきました

日本の企業労働者12万人を対象とした調査では、軽症であっても「肥満（高BMI）」、「高血圧」、「高血糖」、「高トリグリセリド（中性脂肪）血症」、または「高コレステロール血症」の危険因子を２つ持つ人はまったく持たない人に比べ、心臓病の発症リスクが10倍近くに、３〜４つ併せ持つ人ではなんと31倍にもなることがわかりました。
このように、たとえ異常の程度は軽くても複数の危険因子が重複しているケースでは、動脈硬化が起きやすいのです。

（３）ウエスト径＋２＝メタボリックシンドローム？！

2005年4月に開催された第102回日本内科学会総会において、かねてより待望されていた日本独自の「メタボリックシンドロームの定義と診断基準」を発表しました。

今回のメタボリックシンドロームの診断基準では、内臓脂肪の蓄積が必須条件と位置づけられ、他の3つの項目のうち2つ以上を満たしている場合に「メタボリックシンドローム」と診断します。
具体的には、内臓脂肪の蓄積はウエスト径で判定し、男性85cm以上、女性90cm以上を基準値としています。
この数字は、腹部CT画像で精密に内臓脂肪を測定した場合、断面積100cm相当します。
その他の項目の基準値は、表のとおりです。

（診断基準）

ウエスト径の正しい測り方はへそまわりを測ることです。腰の一番細いところではないので、気をつけて下さい。

（４）メタボリックシンドロームを改善するには
　
１、 食事療法
　内臓脂肪がたまりやすい食事は、高脂肪食（脂っこいもの）、高ショ糖食（甘いもの）、高カロリー食（カロリーが高いもの、食べ過ぎ）、低繊維食（緑黄色野菜の不足）です。
また、濃い味付けは塩分を摂りすぎるだけでなく、食欲をそそり、食べ過ぎを招きます。
バランスの良い食事と腹八分目。これがメタボリックシンドロームにならない秘訣です。

２、 アルコール
「百薬の長」とも呼ばれるアルコールですが、脂肪に変わりやすいのでとり過ぎは禁物です。
また、おつまみには高カロリーのものが多いので、おつまみの品を工夫したり、食べ過ぎに注意しましょう。

３、 有酸素運動をしましょう。
運動は内臓脂肪を減らすのに一番有効な方法です。
メラボリックシンドロームを改善するには、食事療法だけではなく、有酸素運動をすることが最善です。
なかでも誰でも簡単に、毎日できる運動としてお薦めなのは“ウォーキング”です。

厚生労働省の「健康日本21」によると、健康維持に最適な運動消費カロリーは1週間で2,000kcal、1日あたり約300kcalといわれています。
体重60kgの人が時速4km（やや早歩き）のペースで、歩幅70cmで10分間歩く（700m、1000歩）ときの消費エネルギーは約30kcalになります。
1日300kcalを消費するには、1日で1万歩を歩けばいいわけです。

私は以前から太鼓腹が気になっていまして、
昨年７月９日から早朝ウォーキングを始めましたが、《速歩》で毎朝６０分歩くことを続けてきました。
速歩で６０分歩く（有酸素運動）と、300kcalを消費することが出来るからです。
その７月９日現在、体重９１.５Kg,体脂肪率２９％もありました。
その後継続してウォーキング（＝速歩）を続けた結果、２００６年６月１０日現在にて体重７３.５Kg,体脂肪率１６.１％を達成することが出来ました。

しかしその後は大幅な減量＆体脂肪率の減少が出来たことに甘んじ、
ウォーキング途上、デジカメでお花を撮ったりしてウォーキングの連続を休止したり、
食事療法も減量できて安心したら、ルーズになりまた間食もするようになってしまいました。
また週１回だったワインディも、ちょうど６〜７月頃から週２回にしてしまいました。
そしてワインと頂く夕餉もワインに合わせてカロリ−の多い料理になっていたでしょう。

やがて遂に最悪の事態がやってきました、リバウンド
１２月１０日現在で体重８０.６Kg,体脂肪率２１.９％に戻ってしまいました。
今朝ウエストサイズを計ってみました。
なんと驚くべき数値、９６cmもありました。
メタボリックシンドロームの基準値である男性のウエスト径８５Cmを１１Cmもオーバーしていたのです。
でもタニタの体重計の取説の年齢区分別の「体脂肪率判定表」では、２１.９％は「＋標準」となっています。
ただ２３％からは「軽肥満」となりますので、危機感を感じました。

（タニタの体重計の取説「体脂肪率判定表」から）

いまこの記事を書いていて、再度『生活習慣病』という言葉が頭をよぎりました。
このままではいけない。
このままではいけない！
このままではいけない

昨年７月から今年６月１０日のベストまで達成した期間の自分のウォーキングの仕方、
そして食事療法を再度思い返そう
この体重計で計測するのが楽しみになるように。

（タニタの体重計）

皆様は、『メタボリックシンドローム』大丈夫でしょうか？

メタボリックシンドロームに関するサイト：
http://metabolic.jp/metabolic.htm

この記事に関しては、上記サイトからの多くの抜粋をさせて頂きました。
皆様に分かり易く『メタボリックシンドローム』を知って頂くにはこれが最善と思ってのことです。
本来ならURLのご紹介だけにすべきでしたが、お許しください。

《Today's Music with Walking》
THE THREE SOUNDS　　　 "MOODS"
(1960年6月28日録音)

コメント 10

最近とくによく言われていますよね。
体重が少しずつ増えている
旦那が心配です。
by TOMO (2006-12-18 15:14) 

ここのところで体力の衰えを感じて
チャリで出掛けるようにしました
先週は毎日２０ｋｍ以上は走っていると思います
少しは役に立てば良いですが　なにせ飽きっぽいので、、、
by (。・_・。)２ｋ (2006-12-18 16:18) 

TOMOさん、こんばんわ。
体重増加＝体脂肪（内蔵脂肪）の増加、というケースが多いです。
デジタル体重計があるのでしたら、体脂肪率も定期的に計測しましょう。
デジタル体重計がなければ、買いましょう。
3,000〜6,000円で買えます。
by mouse1948 (2006-12-18 18:08) 

2kさん、こんばんわ。
確かバイクも買われたですね。
健康の為には、有酸素運動である自転車を乗るのがいいですね。
自転車で「毎日２０ｋｍ以上」走行はとてもいいことだと思います。

下記「有酸素運動」のサイトですと、サイクリング60分で300kcalの消費になるようです。
60分を目安にしては如何でしょう。

http://www.gik.gr.jp/~skj/lifestyle/aerobics.php3
by mouse1948 (2006-12-18 19:22) 

なるほど！素敵なスキンに変えましたね。同じのにしよう・・・（笑）
今日は私がうろうろする記事です。ウエスト93ですが増えてるかも？
今年は沢山病気しました。一日一万歩はきつすぎですね、でもやるっきゃないですね。お酒のつまみはご飯のおかず程度にしています。あ～やせたい～！
by お散歩爺 (2006-12-18 21:41) 

旅爺さんさん、こんばんわ。
いつもお越し下さり、nice!&コメントをありがとうございます。

ウエスト93ですか。私と近いですね。
一日一万歩、通勤などの累積で歩ける歩数ではありません。
早朝又は帰宅してから自宅付近のなるべく緑の多い場所を歩くといいです。
折り返し地点を決め、自宅から往路３０分、復路３０分（折り返し地点で５分以内の休憩）を《速歩》で歩きます。
ウォーキング中は、VAAMウォーター（体脂肪を燃やす助けをしてくれるアミノ酸や少しの塩分あり。
カロリーゼロ）をちびちび飲みます。
お互いウォーキング、頑張りましょう。
by mouse1948 (2006-12-18 22:02) 

今週末、健康診断です。なんてタイムリー。
体重は自己ベスト(MAX)を更新してるはずです。(T-T)/
前日が忘年会のため、オプションの胃のレントゲンにはチェックつけませんでした。w
by (2006-12-19 00:29) 

最近、体脂肪が気になっています。まだ肥満の数値ではないですが、どんどん近づきつつあります。あー、このままではいけないわ・・・。
by サファイヤ (2006-12-21 22:57) 

linneaさん、こんばんわ。
ご返事遅くなりました。
「体重は自己ベスト(MAX)を更新」ですか......。
この季節、忘年会はしかたがないですね。
でも健康診断である程度の健康状態は判断できるでしょう。
肥満は大敵です。
特に体脂肪率を減らす有酸素運動をしましょう。
by mouse1948 (2006-12-21 23:26) 

サァファイヤさん、こんばんわ。
サァファイヤさん、nice!を５つも下さって驚きました。

記事の中の表で「軽肥満」の域に入っていなければ、まずは安心ですが、境目に近いと心配です。
by mouse1948 (2006-12-21 23:31)