『ウォーキングを何故？』 第２話（歩き始める）

肥満でお悩みの方、ダイエットが上手く出来ない方、
健康に自信がない方、そして日頃ストレスや運動不足を痛感している皆様、こんばんは。
日付が今変りました。６月１６日金曜日０時７分です。

２００５年７月８日にデジタル体重計を購入し、９日早朝（ウォーキング開始前）に体重と体脂肪率を計測した結果、体重９１.５Kg,体脂肪率２９.0％だったことは前回の第１話でお話しましたね。
ユニ○ロでチノパン等を買うときも、いつもサイズはXLでした。
胴囲１００Cmが上限で、ツータックのチノパンを買っていましたので、
おそらくウエスト９８Cmはあったでしょう。
なにしろ太鼓腹でしたから。
このままではいけない、と思っていましたが、無為な日々が続いていました。
そこへ母から「ウォーキングをしてみたら？　体重の重い人にはいいみたいよ。」とアドバイスをもらいました。

そこでOKWebのダイエットコーナーで質問したり、Googleで「有酸素運動」について調べたりしました。
下記２つのURLがまず参考になりました。

有酸素運動
http://www.gik.gr.jp/~skj/lifestyle/aerobics.php3

BMI判定
http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html

男性、身長１７１Cm、体重９１.５Kg,体脂肪率２９.０％（昨年７月９日現在）、
BMI判定では「高度肥満」、タニタの取説での体脂肪率判定表では「肥満」と判定されました。
（タニタ体脂肪率判定表では、私の年齢では２８%以上が「肥満」、
２３〜２７%が「軽肥満」、１８〜２２%が「＋標準」、１２〜１７%が「−標準」、
そして１１%以下が「やせ」、と判定されます。）

上記「有酸素運動」のページを良く読むと、ダイエットするには、１日３００Kcalの運動をすることが必要と分かり、その運動の種類と運動時間が参考になりました。
運動するなら早朝起床は苦にならないので、朝５時半〜６時頃スタートする運動にしようと考えました。
そこでまず「散歩」からと思ったのですが、３００Kcalの運動にはなんと１１０分も歩かねばなりません。
体重が重いので、いきなりジョギングは絶対腰を痛めるのは必然とおもったからなんですが。
そこで「ウォーキング」、しかも速歩なら毎日６０分でいい！
これなら早朝からだらだらと歩くのは嫌なので「速歩」に決めました。
幸い自宅付近には1級河川が流れていて、その測道には染井吉野の古木が青青と茂り、車の通行も規制されている測道もあり、交通量もすくないので、この測道を往復６０分で歩ける地点を探す事にしました。

さて、問題は「速歩」とはどの位の早さで歩くことなのか分からず、
ここからまず試行錯誤が開始しました。
まず大股でピッチを早く歩いてみました。
呼吸方法も分からないので、とりあえず口を閉じて全てのテスト歩行をしました。
その結果「呼吸方法」は、口を閉じて「鼻呼吸」だけで目一杯早く歩いても苦しくならず充分なことが判明しました。
「呼吸方法」も、吸って吐いて、吸って吐いて、の方法、
２回吸って、２回吐く方法に絞られました。
呼吸方法は足の運びと連動するのが一番いいと結論。
足の運びに合わせて「鼻だけで吸って吐いて、吸って吐いて」をすることに決めました。

「まず大股でピッチを早く歩いてみました」と上で書きましたが、
歩く姿勢も、足の運び方も、なにも考えずハイピッチで歩いたせいか、
案の定、早速腰痛となり数日痛みが続き、整骨院に行きました。
９１.５Kgのヘビー体重が、ハイピッチで歩くことで体を支える一番大切な腰に大きく負担となったのです。
そこで最初に歩きはじめる速度としては、残るピッチは下記の２つに絞られました。
１、 散歩ではなく、やや早めに歩く（但し歩幅は散歩と同じ）。
２、 散歩よりもやや歩幅を大きく、つまり大股で歩き、ピッチも気持ち早くする。

これもテスト歩行の結果、２の歩行の方が運動量も多く、軽快に歩けることが分かりました。
リズミカルに歩く補助としてポータブルMDプレイヤー及びポータブルCDプレイヤーを利用することにしました。
好きなミュージシャンの音楽を聴きながら歩き汗を流す快感を覚えることが出来るようになったのです。

ここで、歩く姿勢と足の運びも色々調べたりして、試行錯誤の結果、
下記の通りに歩くことが、体への負担も少なく軽快としりました。

１、 上半身は、背筋はまっすぐ伸ばし、又は気持ち前傾にすること。
２、 腕は「く」の字に軽く曲げ、肩はリラックスにし、掌は握ります。
腕の振りは、足の運ぶ速度に合わせて前後に自然に振ります。
３、足の運びですが、必ずかかとから着地し、土踏まずをなめるように通過しながら、つま先で軽く蹴り上げる感じで歩きます。

最初のうちは、上記のウォーキング（＝速歩）でも、やはり腰への負担がありますので、
ウォーキング前と後に腿とアキレス腱のストレッチは必ずしましょう。
特にウォーキング後は、念入りにしたほうが良いです。
それでも腰や腿、アキレス腱の筋肉疲労は蓄積されて残るので、
私は、近くの「整骨院」で疲労部分を揉んでもらい、電気もかけてもらっています。
健康保険が利く治療時間は２０分間ですが、初診料以外は１回３５０〜６５０円位ですので、
週に１回は通院すると効果的です。
疲労度が大きいときは、もちろん保険対象外ですが、２００〜４００円を追加して治療時間を延長してもらうことも良いでしょう。

ところで、今月１０日でウォーキングを開始した昨年７月から１１ステップ（１１ヶ月）が経過しました。
計測結果は、体重７３.５Kg,体脂肪率１６.１%でした。
７月９日に初めてデジタル体重計に乗ってから、体重は１８.０Kg減少、
体脂肪率も１２.９%減少しました。
BMI判定では未だ「肥満」、タニタの取説での体脂肪率判定表では「−標準」の判定です。

今回は「速歩」を中心にお話しました。
次回第３話は、「スポーツウエアとスポーツ飲料」についてお話する予定です。

先日、NHKで「今中高年のウォーキング人口が、毎年１００万人ずつ増えている」と報道がありました。
団塊の世代が中高年になり、健康に留意する方が多くなったのでしょう。
今、「ウォーキング」の効果が注目されているのです。

最後になりましたが、「ウォーキングの１０大効果」の情報を得ましたので、ご紹介して今日の第２話を閉めさせて頂きます。

【ウォーキングの１０大効果】
１、 生活習慣病予防
２、 善玉、悪玉コレステロール値を正常に
３、 血糖値・中性脂肪を下げる
４、 骨密度の増加
５、 血圧を下げ正常値に
６、 心肺機能の向上
７、 ダイエットに効果的
８、 ストレス解消
９、 運動不足の解消
１０、老化防止

この『ウォーキングを何故？』のシリーズは私の実体験（現在も実践中）に基づくお話です。
そのダイエット効果が全ての方に当てはまる保証はありませんが、
有酸素運動が「体脂肪」を燃やし、ダイエットに繋がることは確かです。
皆様それぞれの個人差があるから一概には言えませんが。
私の体験談は、あくまで参考になさってくださることを望みます。

なお、質問などがありましたら、いつでもコメントで遠慮なくどうぞ。

２００６年３月末の河川の桜（この測道を速歩しています）

コメント 8

短時間のウォーキングやってましたが、だんだん汗が出るようになって、近頃怠けています。
たしかに、脈拍も落ちましたね。
by Baldhead1010 (2006-06-16 15:16) 

運動しなくちゃ・・・（・ω・；A）ﾌｷﾌｷ
by nicolas (2006-06-17 01:52) 

素敵なお散歩道〜と、思ったら、
速歩道だった。（笑）
ワタシも速歩にしなければ・・・。
ゆくーりすぎて、いっぱい抜かされちゃう。
でね、カメラ構えるから、ますます進まないの・・・。（笑）
by knacke (2006-06-17 09:38) 

先日はご訪問いただきありがとうございました。
写真ばかりのブログですが、今後とも宜しくお願いします。

僕もダイエット希望だったので、勉強になりました。今は毎日写真を撮ることを兼ねて一日に時間くらいノンビリと歩いています。
by HummingBird (2006-06-17 14:14) 

blog訪問いただきまして、ありがとうございました。
自分も何かしなきゃと思いつつ拝見して、参考になりました。
ウォーキングは早起きしてですね、できそうでできない早起き（汗）
頑張りたいと思います。
by shareki (2006-06-17 16:47) 

自分は自転車通勤でガンバっております。
雨の日は乗れないのでブルーになっちゃいます。
by hide_chang (2006-06-17 18:19) 

昨日は、ブログに来ていただき、ありがとうございました～☆
すばらしいダイエットの仕方ですね＾＾
ウォーキングは、体にいいとおもいます。
私もカメラ持ちながら、2時間は歩きます。
でも体は、おおきいですがーー；
by michan (2006-06-17 21:20) 

こんばんは＾＾
最近運動しなくなったわ･･･ってあらためて思って、今日久しぶりに散歩をしました＾＾
by (2006-06-18 18:41)